Прогрессивная мышечная релаксация

Инфо по психологии » Сон, гипноз и мышечная релаксация » Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).

3. Недоминантная кисть и предплечье.

4. Недоминантное плечо.

5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)

8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)

9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)

10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)

11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)

13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)

14. Недоминантное бедро

15. Недоминантная голень

16. Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно.


Юридические конфликты в экономической сфере современной России
Считается, что юридические конфликты выполняют инструментальную функцию по отношению к другим конфликтам, возникающим в обществе. Иначе говоря, они выступают в качестве механизма регулирования экономических, полити­ческих, социальных, идеологических конфликтов. Там, где стороны не могут самостоятельно разрешить назревшее между ними прот ...

Концепция когнитивного диссонанса Фестингера
Согласно этой теории, положительное эмоциональное переживание возникает у человека тогда, когда его ожидания подтверждаются, представления воплощаются в жизнь, а планы выполняются, т.е. тогда, когда реальные результаты деятельности соответствуют намеченным или ожидаемым, согласуются, находятся в консонансе. Отрицательные эмоции возникаю ...

Короткие советы по профилактике стресса
Общие: Скажите «нет», если вы действительно решили не брать дополнительную работу или не связывать себя дополнительными обязательствами. Поговорите о своих проблемах с кем – нибудь из близких. Напомните сами себе, что Вы человек, и потому имеете право на ошибки. Не уподобляйтесь страусу, смотрите своим проблемам в глаза. Если Вы чу ...