Прогрессивная мышечная релаксация

Инфо по психологии » Сон, гипноз и мышечная релаксация » Прогрессивная мышечная релаксация

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).

3. Недоминантная кисть и предплечье.

4. Недоминантное плечо.

5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)

8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)

9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)

10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)

11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)

12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)

13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)

14. Недоминантное бедро

15. Недоминантная голень

16. Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно.


Волевая сфера у подростков с девиантным поведением
Наиболее значимыми в структуре девиантной личности подростка являются не интеллектуальные, а эмоционально-волевые особенности. Наиболее существенными признаками девиантности поведения у подростков является эмоционально-волевая незрелость, которая выражается в несамостоятельности, повышенной внушаемости, стремлении к получению удовольст ...

Изменение структуры социальной активности в старости
Чем старше становится человек, тем больше в силу объективных причин сужаются его социальные связи, и снижается социальная активность. Это обусловлено: § во-первых, прекращением обязательной профессиональной деятельности, естественным образом влекущей за собой установление и обновление системы социальных связей и обязательств; очень не ...

Что такое психоанализ?
Во-первых, психоанализ – метод лечения, и в настоящее время почти все психоаналитики – врачи. Психоаналитик пытается снять симптомы пациента, освободив его от ненужных сомнений, неоправданного чувства вины, мучительных самообвинений, ложных суждений и неразумных порывов. Кроме этого, он ставит себе целью не просто успокоить пациента, но ...